To, da so aminokisline osnovni gradbeni elementi vseh vrst beljakovin, je vsem, ki so vsaj malce ozaveščeni o svoji prehrani, že dobro znano. V naravi obstaja 20 aminokislin, ki jih iz prehranskega vidika razdelimo v esencialne in ne-esencialne. Pridevnik esencialne nakazuje na dejstvo, da jih je že za osnovno delovanje našega telesa potrebno vnašati, saj jih naše telo ne more proizvesti. Imamo pa encime, ki lahko preko ustreznih reakcij pretvorijo esencialne aminokisline v ne-esencialne, saj je za sintezo beljakovin vseh vrst potrebnih vseh 20.

Za veliko večino je seveda zanimiva vloga esencialnih aminokislin (v nadaljevanju EAK) pri mišični proteinski sintezi (MPS), saj je le-ta proces tekom časa odgovoren za mišično rast oziroma hipertrofijo. Že kar nekaj časa je znano, da vnos beljakovin s popolnim aminokislinskim profilom (pomeni, da vsebuje vseh 20 aminokislin) ali ustrezna količina EAK stimulira MPS. Natančneje, esencialna aminokislina levcin je začetni signal za MPS, vendar brez zadostne količine preostalih EAK se sinteza novih mišičnih proteinov ne more pričeti. Za izgradnjo mišične mase je to seveda še posebej pomembno v času po treningu z utežmi, saj je takrat MPS že dvignjena nad izhodiščno ravnijo, mišično tkivo pa še bolj dovzetno za privzem EAK iz plazme (vir slednjih so seveda lahko katerikoli viri beljakovin s popolnim AK profilom), kar generira dodatne dvige MPS. Tako sirotkine beljakovine oziroma whey, ki je hiter vir beljakovin s popolnim aminokislinskim profilom, kot vnos samo EAK lahko stimulirata maksimalen nivo MPS, pri čemer je seveda potrebna nižja doza EAK v primerjavi z wheyem. Doza 20g wheya tipično vsebuje 9g EAK, in 20g wheya ali 9g EAK rezultira v enakem dvigu MPS. Pokazano je že, da kombinacija treninga z obremenitvijo ter vnosa wheya ali EAK rezultira v več hipertrofije kot v situaciji brez slednjih dveh.

Glede na to, da imata tako whey kot EAK v obliki prehranskega dopolnila enak potencial za dvig MPS (če prilagodimo količine), in whey že v osnovi vsebuje vse EAK, se bo marsikdo vprašal, če je potem sploh smiselno jemati samo EAK. Za namene izgradnje mišične mase načeloma resda ni razlike, vendar je aplikacija EAK vseeno smiselna kadar gre za bolj specifične situacije. Eden od praktičnih vidikov je vnos EAK med treningom z utežmi, ko je zadnji vnos beljakovin toliko stran, da nivo EAK v plazmi pade (v praksi to pomeni 3 ure ali več, odvisno od obroka). Nekaterim namreč ustreza trening na bolj prazen želodec, saj lahko hrana v želodcu povzroča neprijetnosti med vadbo, nekateri pa celo trenirajo na tešče. EAK v obliki dopolnila se še hitreje absorbirajo kot whey, saj ne potrebujejo nobenih prebavnih procesov, kar je idealno v času treninga, ko prebava poteka počasneje. Tako dobimo hiter dvig MPS in zagotovimo dovoljšen nivo EAK v krvni plazmi za takojšen začetek regenerativnih procesov stimuliranih mišičnih vlaken. Dodajanje EAK v prahu je smiselno tudi za posameznike, ki se podajo v daljša obdobja energijskega deficita za namene izgube telesne maščobe konkretno pod 10% za moške oziroma 17% za ženske. V takih situacijah je zaradi višjega nivoja razgradnje mišičnih beljakovin smiselno dvigniti vnos beljakovin nad priporočeni interval 1,6-2,2g na kilogram telesne teže do nekje 3g /kg TT. Z dodajanjem EAK v prahu se lahko tako vnese več EAK z nižjim kaloričnim doprinosom, kot če bi za višanje vnosa beljakovin uporabili katerekoli popolne vire AK. EAK v obliki dopolnila pridejo izjemno prav populacijam, ki se prehranjujejo izključno z rastlinskimi viri ali imajo omejen nabor virov beljakovin s popolnim AK profilom. Pri takih prehranskih režimih je namreč težje dobiti dovoljšno količino beljakovin za izgradnjo mišične mase. Poleg tega sta AK profil in prebavljivost rastlinskih virov beljakovin slabša, tako da je posledično za take posameznike potrebna višja dnevna količina beljakovin, da se vnese dovolj EAK na dnevni ravni. Suplementacija z EAK kot dopolnilo virom beljakovin je torej precej smiselna za vegeterijance, saj bodo tako zadostili vnosu potrebnih EAK za izgradnjo mišične mase, hkrati pa na ta račun zmanjšali kalorični vnos; veliko rastlinskih virov beljakovin, kot so na primer stročnice, poleg beljakovin prinesejo zraven tudi konkreten delež ogljikovih hidratov.

REFERENCE:

Tyler A. Churchward-Venne, Nicholas A. Burd, Stuart M Phillips: »Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: Strategies to enhance anabolism« Nutrition & Metabolism, 2012, 9(1):40

Juha J. Hulmi, Christopher M. Lockwood, Jeffrey R. Stout: »Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein« Nutrition & Metabolism, 2010, 7:51